22 OTTOBRE - Benessere / Cucina

World Pasta Day: spazio alla pasta di legumi, quella proteica o di quinoa

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A parlare l’Healthy Food Specialist Paola Di Giambattista

Il 25 ottobre il World Pasta Day: una celebrazione di un alimento che rappresenta quasi l’essere italiani. Non esiste però solo la è “pasta tradizionale anche perché purtroppo sono sempre di più le allergie e intolleranze alimentari.

Per celebrare il World Pasta Day, il prossimo 25 ottobre è necessario quindi ampliare un po’ i confini della tradizione. Secondo la Healthy Food Specialist, Paola Di Giambattista: “Per  ribaltare completamente il nostro stereotipo legato alla pasta e al grano e addentrarci nel mondo della cucina inclusiva, dove il termine free from occupa sicuramente il posto di ‘capo tavola’, dobbiamo esplorare le tantissime alternative che troviamo all’interno dell’offerta mediterranea fra diversi tipi di grano, da quello tenero (Triticum aestivum) a quello duro (Triticum durum), passando dal farro (Triticum monococcum o Spelta) e dal Kamut  al Senatore Cappelli, e ancora per il Timilia, trafilato all’oro o al bronzo, sottoposto a varie tipologie di essiccazione”. La pasta senza glutine diventa così sinonimo di sperimentazione e gusto.

La pasta va celebrata e oggi possiamo farlo anche se in famiglia il papà pratica attività sportiva, la mamma è attenta alla silhoutte e il figlio è celiaco”, spiega Di Giambattista.

Come? Ad esempio portando in tavola diversi tipi di pasta realizzati con farina di legumi quali lenticchia rossa, piselli, fave, lupino, ceci. “I legumi e le loro farine non contengono glutine, sono più digeribili rispetto al legume intero, hanno un più basso indice glicemico e sono altamente proteici”, specifica ancora la chef.

80 grammi  di pasta a base di farina di lenticchie rosse contengono circa:

  • 269 kcl
  • 1,4 gr di grassi di cui saturi solo 0,3 gr
  • 40 gr di carboidrati

L’apporto di fibre, invece è pari a 6,1 grammi e questo, oltre a favorire un corretto funzionamento dell’intestino, permette anche di raggiungere anticipatamente il senso di sazietà, utile quindi in caso di regimi alimentari per il dimagrimento.

L’apporto proteico è di 21 grammi (per una porzione di 80 grammi).

Il contenuto di sale è pari a zero, questo elemento la rende utilizzabile anche da coloro che seguono diete iposodiche.

Molto interessante il contenuto di fosforo, ferro, zinco e manganese che rispondono ampiamente al VNR* valori nutritivi di riferimento.

  • 248 mg di fosforo (35% del VNR su una porzione di 80 gr)
  • 4,2 mg di ferro (30% del VNR su una porzione di 80 gr))
  • 2,6 mg di zinco (26% del VNR su una porzione di 80 gr))
  • E 0,8 mg di manganese (40 % del VNR su una porzione di 80 gr)

Ritornando al nostro nucleo familiare, il papà potrà consumare un piatto di pasta che, solo all’apparenza è un ‘primo piatto’ e che potrà apportare un integrazione proteica vegetale significativa al suo regime. Al tempo stesso la mamma potrà godere del basso contenuto di zuccheri e calorie, ideali per perseguire una dieta di ‘remise en forme’ e il bimbo potrà gustare – senza sentirsi escluso – il suo piatto di pasta, energetico, nutriente e digeribile”, commenta la chef.

Ma come si cucina la pasta con farina di legumi?

La modalità di cottura è la medesima, si porta l’acqua ad ebollizione e si cuoce la pasta per un tempo variabile dai 6 agli 8 minuti”.

Qual è il condimento ideale per una pasta con farina di legumi?

Si può gustare semplicemente in bianco, con un filo d’olio evo, oppure con pesti vegetali di stagione: di rucola, radicchio, zucchine, o ci si può lanciare verso le spezie, privilegiando, nel caso della lenticchia rossa, il curry, lo zenzero, il pepe e la curcuma”.

E se l’idea dei legumi può risultare poco accattivante per alcuni, il consiglio della chef è quello di non demordere: “Il mercato offre tantissime varianti, ognuna delle quali presenta sorprendenti proprietà dal punto di vista nutrizionale e funzionale”.

Vediamo quali:

Pasta proteica: caratterizzate da bassi livelli di grassi e carboidrati abbinati ad un contenuto proteico elevato. Oltre a quelle naturalmente a base di legumi ci sono quelle fortificate, a cui le proteine vengono aggiunte.

Pasta con farine di pseudo cereali: a base di quinoa e grano saraceno.

Pasta gluten free: a base di riso di mais, quinoa o di una combinazione di questi.

Pasta alternativa: con farina di konjac (Amorphophallus Konjac), un tubero prodotto da una pianta perenne, tipicamente asiatica, indicato anche come igname.

“È interessante approfondire questo prodotto, che si discosta un po’ dalla consistenza tipica di “pasta” a cui siamo abituati per conformarsi più al classico piatto etnico di spaghetti di soia o soba o riso. Circa 7 kcl per 100 gr di prodotto, 0 grassi, 0 carboidrati, 3,56 gr di fibre e 0 proteine. Questo dato, insolito, la rende ideale per coloro che devono seguire diete aproteiche. Una porzione, pari circa a 140 gr contiene lo 0,2 % di sodio, il 20% di fibre e il 3,2% di ferro (di cui presenta un’ottimale integrazione)”.

La variante ‘raw’: ad esempio  gli ´spaghetti´ di zucchine, carota, daikon.

“Potevamo non prendere in considerazione anche coloro che hanno deciso di consumare solo cibi crudi (o cotti a bassissime temperature – massimo 45 gradi)?”. Per ottenere la classica forma a spirale tipica dello spaghetto si utilizza lo ‘spiralizzatore’. Questo tipo di piatto è ottimo accompagnato da pesti e mousse, rigorosamente crudi e vegetali.

Per chi trova le alternativa proposte un esperimento gustoso, la chef propone anche una ricetta facile e veloce.

Pasta di lenticchie rosse al pesto di zucca, ricetta per 4 persone:

  • 300 gr di sedanini di lenticchia rossa
  • Mezza zucca (tipologia Butternut)
  • Un pizzico di curcuma 
  • Pepe qb
  • Mandorle a scaglie
  • Zenzero fresco qb
  • Olio evo qb
  • Sale qb

Preparazione:

Pulire e tagliare la zucca a pezzettoni, farla rosolare in padella aggiungendo circa 1 cubetto di zenzero (1 cm circa) precedentemente tritato, un pizzico di curcuma, un cucchiaio di olio evo e una presa di sale.

Nel frattempo tostare le mandorle in una padella anti aderente senza l’aggiunta di grassi.

Quando la zucca risulterà morbida, passarla al mixer fino ad ottenere una crema.

Scolare la pasta, unirla alla crema di zucca, aggiungere un filo di olio a crudo e decorare con le mandorle tostate.

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